Les fruits et légumes de saison – janvier
Bienvenue en janvier ! Alors que nous accueillons une nouvelle année, il est temps de penser à nos résolutions pour une vie plus saine. Et quoi de mieux que de commencer par les fruits et légumes de saison ? En janvier, il n’y a pas beaucoup de changements côté fruits et légumes par rapport au mois précédent, on peut encore consommer les derniers cucurbitacées comme les courges ou les potirons mais c’est aussi la fin de la saison des kakis et des litchis. Dans cet article, je vais vous présenter les fruits et légumes de saison les plus courants que vous pouvez trouver en janvier et vous donner des idées pour les intégrer à votre alimentation.
Téléchargez ici le calendrier des fruits et légumes de janvier ⇩ et affichez-le sur votre frigo !
Liste des légumes de saison en janvier
- Betterave rouge
- Carotte
- Céleri
- Champignon de Paris
- Chou blanc
- Chou vert
- Chou chinois
- Chou de Bruxelles
- Chou rouge
- Chou-fleur
- Citrouille
- Courge
- Cresson
- Crosne
- Endive
- Epinard
- Mâche
- Navet
- Panais
- Pleurote
- Poireau
- Potimarron
- Potiron
- Rutabaga
- Salsifis
- Topinambour
Liste des fruits de saison en janvier
- Ananas
- Banane
- Citron
- Clémentine / Mandarine
- Fruit de la passion
- Goyave
- Grenade
- Kaki
- Kiwi
- Litchi
- Mangue
- Orange
- Pamplemousse
- Poire
- Pomelo
- Pomme
C’est la pleine saison en janvier : zoom sur le panais !
Les bienfaits du panais
Le panais est un légume racine souvent négligé, mais qui regorge de bienfaits pour la santé. Il est riche en vitamine B9 et K1, source intéressante de fibres, de potassium, de manganèse et de vitamine E.
La vitamine B9 est une vitamine essentielle pour la croissance, le développement et le bon fonctionnement de l’organisme.
Elle joue un rôle clé dans la formation des globules rouges et de l’ADN. Elle est donc particulièrement importante chez la femme enceinte car elle prévient les malformations congénitales.
La vitamine K1 est essentiellement connue pour son rôle clé dans la coagulation sanguine. Elle contribue également à la solidité des os.
Le corps produit de la vitamine K mais pas suffisamment pour couvrir les besoins quotidiens. Ils est donc important de consommer des aliments riches en vitamine K comme le panais mais plus largement les légumes verts foncés comme le chou frisé, les épinards et le brocoli.
Les fibres alimentaires du panais aident à améliorer la digestion et à maintenir un poids santé. Elles peuvent également contribuer à la régulation du taux de sucre dans le sang et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Le panais est également une source intéressante de potassium, un minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme : permet la contraction des muscles et en particulier le cœur, contribue au bon fonctionnement du système nerveux, régule la tension artérielle, il est aussi essentiel au métabolisme des glucides et des protéines.
Le manganèse contribue à un métabolisme énergétique normal. Il participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes et de l’insuline, hormone intervenant dans le contrôle de la glycémie. Il est également un nutriment essentiel à la formation des os.
En outre, le panais est faible en calories et ne contient pas de graisses, il est donc un aliment idéal pour les personnes qui cherchent à maintenir leur poids.
| Apport calorique (KCal/100g) | Protéines (g/100g) | Lipides (g/100g) | Glucides (g/100g) | Fibres (g/100g) | Vitamine B9 (µg/100g) | Vitamine K1 (µg/100g) |
| 58 | 1,5 | 0,4 | 10,1 | 4,7 | 67 | 22,5 |
Comment consommer le panais ?
Le panais se consomme le plus souvent cuit.
Souvent utilisé pour faire des purées ou des soupes, il peut être préparé de bien d’autres façons : bouilli ou cuit à la vapeur, ajouté à des ragoûts, en gratin, rôti ou grillé pour une saveur plus intense et une texture croquante. Il est également possible de le manger cru, râpé dans les salades par exemple et accompagné d’une vinaigrette.
Associations de saveurs
Le panais est un légume qui s’associe très bien avec le porc, la volaille, la poire, la vanille, le curry, la pomme de terre, le topinambour, la noisette, la crème fraîche et le parmesan.
Idées recettes
Un velouté de panais au curry, allumettes de bacon grillées.
C’est la pleine saison en janvier : zoom sur le kiwi !
Les bienfaits du kiwi
Riche en vitamine C, source de vitamine K1 et de cuivre.
La vitamine C est la vitamine anti-fatigue ! C’est un puissant anti-oxydant qui renforce le système immunitaire, ralentit le vieillissement des cellules, améliore l’humeur, favorise la perte de poids et l’absorption du fer et participe à une bonne cicatrisation.
Le cuivre contribue à un métabolisme énergétique normal et aide au bon fonctionnement du système nerveux.
| Apport calorique (KCal/100g) | Protéines (g/100g) | Lipides (g/100g) | Glucides (g/100g) | Fibres (g/100g) | Vitamine C (mg/100g) |
| 60 | 0,9 | 0,6 | 11 | 2,4 | 82 |
Comment consommer le kiwi ?
Très souvent consommé cru, il peut aussi servir à la préparation de plats sucrés/salés ou de pâtisseries.
Associations de saveurs
Le kiwi se marie parfaitement avec la banane, la mangue, le fruit de la passion, le concombre, le mascarpone, le basilic, la menthe, le filet mignon de porc et le jambon cru.
Ça en fait des possibilités pour changer du traditionnel kiwi coupé en deux que l’on mange à la cuillère, n’est-ce pas ?
Idées recettes
Salade de fruits tropicale : mélangez le kiwi avec des morceaux d’ananas, de papaye et de mangue. Assaisonner avec le jus d’un fruit de la passion.
Saumon grillé au kiwi : faites mariner des filets de saumon dans un mélange de jus de kiwi, de miel, de sauce soja, d’ail et de gingembre avant de les griller. Servir accompagné de rondelles de kiwi grillées et de riz.
Pourquoi consommer de saison – l’avis de la diététicienne
« Manger de saison est bon pour la santé et pour le porte monnaie ! »
Manger des légumes de saison en janvier, comme tous les autres mois de l’année n’offre que des bénéfices. Cela permet de diversifier son assiette et de profiter au maximum des bienfaits des fruits et légumes. En effet, consommés frais et de saison, les fruits et légumes sont plus riches en vitamines et minéraux.
Bien souvent, cela permet de privilégier l’agriculture locale et de faire un geste pour la planète. L’impact sur l’environnement ne sera pas le même si on déguste une grappe de raisin d’Afrique du Sud au printemps !
Quand ils sont de saison, les fruits et légumes sont moins chers que le reste de l’année.
Si tu le peux, privilégie des fruits et légumes de saison bio qui sont bien meilleurs pour la santé !
Et toi, quel est le légume de saison du mois de janvier que tu as un peu oublié et que tu as envie de tester ?
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*source : Aprifel – Agence Pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes.
About The Author
Merci pour ces idées, je vais essayer le panais cru râpé. C est un légume que j adore
J’attends ton retour car pour être honnête, moi aussi j’adore mais cru je n’ai jamais goûté !
Tu m’as donné une bonne idée sur le panais. C’est vrai que j’achète rarement, mais pourquoi pas tester? Pour le kiwi, je n’achète plus car il vient souvent de très loin (hors Réunion) alors je privilégie les fruits locaux comme la banane, les letchis (et oui il y en a encore sur le marché), l’ananas et bientôt le longanis (de saison ici, à La Réunion!)