Petit dej équilibré – comment faire pour bien commencer sa journée ?
Parfois négligé, souvent trop sucré, le petit déjeuner est pourtant un repas essentiel pour bien commencer la journée !
Que vous cherchiez à rééquilibrer votre alimentation ou à perdre du poids, voici tout ce qu’il faut savoir pour préparer un petit dej’ équilibré !
Pourquoi c’est important de bien manger le matin ?
Le matin notre corps a besoin de carburant pour rompre le jeûne nocturne. Pour bien commencer la journée, il est essentiel d’apporter toute l’énergie et les nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : glucides, protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux.
D’autre part, prendre un petit déjeuner le matin permet de mieux répartir les apports sur la journée et de réguler la prise alimentaire. Si vous faites l’impasse sur le petit déjeuner, il y a fort à parier que vous aurez des sensations de faim tout au long de la journée. En effet, celui-ci participe à la régulation des repas et de l’appétit.
Sans petit déjeuner on mange moins équilibré, on a faim, on a envie de craquer pour des produits riches en graisses et en sucres et de grignoter dans la journée.
Sauter le petit déjeuner n’est donc pas une bonne idée. Le sauter dans le but de perdre du poids en est une très mauvaise !
Que doit comporter un petit dej’ équilibré ?
Pour maigrir, il n’est pas suffisant de contrôler uniquement l’apport calorique. Apprendre à bien composer ses repas est essentiel.
Mais alors quel est le petit déjeuner idéal ?
Un petit dej’ équilibré doit comporter :
▪️ Une boisson pour réhydrater l’organisme après une nuit de sommeil !
Sans sucre, chaude ou froide : eau, café, thé, infusion, rooibos, jus de citron dilué dans de l’eau tiède…
▪️ Un produit laitier pour l’apport en calcium et en protéines !
Lait, yaourt, fromage, fromage blanc, skyr, petit suisse…
En cas d’intolérance au lactose, privilégier le lait sans lactose, les fromages à pâtes dures, les laits végétaux (ces derniers n’apporteront naturellement pas de calcium, certains sont enrichis mais attention à bien lire l’étiquette).
▪️ Un produit céréalier pour fournir l’énergie nécessaire et rassasier durablement !
Pain, flocons d’avoine, porridge, mueslis sans sucre ajouté, préparation à base de farine (cake maison, pancake…).
Préférez les complets, ils ne sont pas moins riches en calories mais leur apport en fibres est un atout indéniable quand on veut maigrir.
On évite :
– le pain de mie, riche en sucre
– les céréales et biscuits du commerce, riches en graisses et en sucres
– les pains blancs, pains de mie, biscottes…ils ont un index glycémique élevé
– les viennoiseries, riches en graisses
On consomme ces aliments seulement de temps en temps, pour un petit plaisir le week-end.
▪️ Un fruit pour l’apport en fibres, en vitamines et en minéraux !
Frais et de saison de préférence ou une compote sans sucre ajouté. Plus occasionnellement un verre de jus de fruits 100% pur jus.
Pensez aussi aux fruits surgelés qui peuvent être une bonne alternative pour toujours avoir un fruit sous la main.
Pourquoi est-il si important de privilégier un fruit frais ?
Pour plusieurs raisons…
Tout d’abord, un fruit frais augmentera la sensation de satiété, encore plus qu’une compote, elle-même encore plus qu’un jus de fruits.
Ensuite, parce que le fruit frais conserve toute sa teneur en fibres et en vitamines contrairement au jus de fruits qui en contient peu ou plus du tout. Les fibres permettent de ralentir le passage du sucre dans le sang. Donc d’atténuer le pic de glycémie (taux de sucre dans le sang).
Oui, et alors ?
L’organisme veille en permanence à maintenir la glycémie à un niveau normal (1g/L).
Face à un pic glycémique, il cherche à diminuer cette glycémie en induisant une sécrétion d’insuline. L’insuline permet au glucose sanguin d’être distribué aux cellules de l’organisme afin qu’il y soit transformé en énergie. L’excès est stocké sous forme de graisses.
En résumé, plus le pic de glycémie est élevé, plus le pic d’insuline est élevé, plus le risque de prise de poids est important. Comme le fruit frais permet d’atténuer le pic de glycémie, il empêche la prise de poids, c’est super non ??
C’est là-dessus que repose la notion d’index glycémique (voir ci-dessous le focus sur l’index glycémique).
▪️ Un peu de matière grasse pour l’apport en lipides !
Beurre, fruits oléagineux, purée de cacahuètes, purée d’amande, avocat…
Notre organisme en a besoin pour bien fonctionner. Prises en quantités contrôlées les matières grasses ne vous feront pas prendre de poids.
▪️ En bonus, une source de protéines !
Protéines animales (jambon, œuf, saumon…) : à condition de diminuer la part aux autres repas.
Fruits oléagineux (noix, noisette, amande…) : il est maintenant recommandé d’en consommer une poignée par jour. Elle peut être prise au petit déjeuner ou en collation par exemple.
Fromage : qui constituera aussi dans ce cas votre produit laitier.
L’ajout d’une source de protéines n’est pas obligatoire au petit déjeuner mais elle peut permettre d’augmenter la satiété. Elle réduit aussi la vitesse d’assimilation des glucides.
Combien de calories doit apporter mon petit déjeuner ?
Un petit dej’ équilibré doit apporter 20 à 25% des apports énergétiques journaliers.
Exemple : si une personne a des besoins estimés à 2000 Kcal par jour, son petit déjeuner devra apporter 400 à 500 calories.
Et quand on n’a pas faim ?
Si vous manquez d’appétit le matin au réveil, pas de problème, le petit déjeuner peut être décalé dans la matinée. A condition qu’il soit toujours équilibré et de ne pas se contenter d’un jus de fruit et d’une barre chocolatée prise au distributeur !
Vous pouvez aussi diminuer les portions mais il ne faut pas supprimer une famille d’aliment.
Focus sur l’index glycémique
L’index glycémique (IG) est un indice qui permet de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie.
L’index glycémique d’un aliment se mesure par rapport à celui du glucose qui est de 100. Plus l’indice est élevé, plus l’aliment aura une capacité à faire monter la glycémie. En général, on distingue 3 catégories :
IG faible < 55
55 < IG moyen < 70
IG élevé > 70
Quand on cherche à perdre du poids il faut privilégier les aliments à faible index glycémique.
Est-ce que je peux sucrer mon café ou mon thé ?
Le sucre dans une boisson est assimilé très rapidement. L’idéal est donc de ne pas sucrer le café ou le thé. Essayez de diminuer progressivement la quantité. Vous verrez qu’au final, ce n’est pas si difficile que ça de ne pas sucrer votre boisson. C’est avant tout une question d’habitude.
Toutefois, si c’est trop difficile au départ, le sucre blanc peut être remplacé par du miel ou des sucres à IG bas (sucre de coco, sirop d’agave, radapura…). Mais surtout, fuyez les édulcorants (aspartame, acésulfame-K…). Des études ont montré que leur utilisation répétée pourrait représenter un facteur de risque accru de cancer. Ils perturbent également le métabolisme.
Petit dej’ équilibré : 3 recettes sucrées pour perdre du poids
Il existe une multitude de petits déjeuners différents. Voici 3 recettes sucrées pour varier les plaisirs !
Petit déjeuner minceur : Banana Bread
Le menu
Une boisson sans sucre au choix
2 portions de Banana Bread
125ml de lait demi-écrémé
1 kiwi
La recette
Ingrédients pour 8 portions
- 120 g de farine
- 2 bananes
- 2 œufs
- 100g de compote de pomme sans sucre ajouté
- 20 g de noix hachées
- 1 sachet de sucre vanillé
- 1 sachet de levure
- 1 pincée de sel
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C.
- Ecrasez les bananes.
- Mélangez les bananes écrasées avec la compote de pomme.
- Ajoutez les œufs et mélangez.
- Ajoutez la farine, la levure, le sucre vanillé et une pincée de sel. Mélangez.
- Ajoutez les noix et mélangez.
- Versez la préparation dans un moule à cake beurré ou un moule en silicone.
- Enfournez pour 40 minutes.
Maigrir avec des Pancakes au petit déjeuner
Le menu
Une boisson sans sucre au choix
3 pancakes
1 compote sans sucre ajouté
1 petit suisse nature (60g)
La recette
Ingrédients pour 18 pancakes
- 400ml de lait demi-écrémé
- 300g de farine
- 2 œufs
- 20g de sucre
- 2 sachets de levure
- 1 sachet de sucre vanillé
Préparation
- Mélangez la farine, la levure, le sucre et le sucre vanillé.
- Ajoutez les œufs et un peu de lait. Mélangez.
- Ajoutez progressivement le reste du lait et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Faites cuire à la poêle, idéalement à l’aide d’un moule à pancake.
Petit déjeuner spécial perte de poids : Porridge poire chocolat
Le menu
Une boisson sans sucre au choix
1 porridge poire chocolat
La recette
Ingrédients pour une portion
- 125ml de lait demi-écrémé
- 35g de flocons d’avoine
- 1 poire
- 10g de pépites de chocolat noir
- 10g de noisettes concassées
Préparation
- Epluchez et coupez la poire en morceaux.
- Mettez les morceaux de poire dans un bol, couvrez de film alimentaire, mettez le tout au micro-ondes à pleine puissance pendant 2 minutes.
- Pendant ce temps, dans une casserole, mélangez le lait et les flocons d’avoine.
- Faites cuire à feu moyen quelques minutes jusqu’à ce que le lait s’épaississe.
- Arrêtez la cuisson, ajoutez la poire cuite, les noisettes concassées et les pépites de chocolat.
Petit dej’ équilibré : les alternatives salées
Si vous n’êtes pas trop sucré le matin, voici quelques alternatives salées pour un petit dej équilibré :
- Une boisson sans sucre au choix
2 tartines de pain complet
20g de fromage frais
1/2 tranche de jambon blanc
Un fruit frais de votre choix (exemple : une orange, 3 abricots, 2 kiwis, 15 grains de raisin, 1/2 melon…)
- Une boisson sans sucre au choix
Avocado toast : 2 tartines de pain complet, 20g de fromage frais, 1/2 avocat, 1/2 tranche de saumon fumé.
Pour maigrir, le petit déjeuner est important, au même titre que les autres repas de la journée.
Si vous souhaitez perdre du poids et commencer un rééquilibrage alimentaire, il est nécessaire de suivre les conseils d’une diététicienne. On trouve aujourd’hui beaucoup (trop) d’informations sur internet et toutes ne sont pas bonnes à prendre !
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J ai hâte d essayer la recette de ton banane bread
Merci pour ton commentaire ! Attention le tester c’est l’adopter !!!