Bien débuter son programme de rééquilibrage alimentaire
Vous avez décidé d’équilibrer votre alimentation et je ne peux que vous en féliciter ! Avant de commencer, voici tous mes conseils pour bien débuter son programme de rééquilibrage alimentaire.
Si vous n’avez pas lu mon précédent article sur ce sujet, c’est par ici : le rééquilibrage alimentaire.
La première erreur commise en général par ceux qui débutent est de vouloir aller trop vite ! On déborde de motivation, on a envie de tout mettre en place en même temps, changer complètement ses habitudes alimentaires et se mettre au sport tous les jours alors qu’on n’en faisait pas auparavant… En bref, s’imposer une discipline draconienne, un changement trop radical et qui n’est pas en adéquation avec nos besoins, notre mode de vie, nos envies…
STOP !!! Cette façon de faire est vouée à l’échec !
Prenez le temps !
Il faut démarrer en douceur. Les habitudes, quelles qu’elles soient, sont difficiles à changer. Soyez sympa avec vous-même, traitez vous avec bienveillance. Opérez les changements pas à pas. Prenez le temps de lire cet article… Faites le tri entre ces petits changements qui semblent à votre portée et ceux qui vous paraissent insurmontables et ne commencez pas par ceux-là ! Changer vos habitudes une par une et installez les progressivement dans votre quotidien pour qu’elles ne deviennent plus une contrainte, un changement mais votre nouvelle habitude.
Que vous le fassiez ou non pour perdre du poids, fixer vous des objectifs progressifs (objectif minceur, amélioration de la santé…), allez y par étape.
Rappelez vous que l’objectif est d’adopter un nouveau mode de vie sur le long terme, sans sentiment de privation. On ne peut pas y parvenir sans se faire plaisir. Alors prenez soin de vous, de votre corps, vous le méritez !
Entrons maintenant dans le vif du sujet. Concrètement, comment met-on en place un programme de rééquilibrage alimentaire ? Quelles sont les recommandations ? Comment faire pour réussir à composer des repas équilibrés ? Par où commencer ? Continuez la lecture…
Je vous explique tout !
Les 10 règles d’or pour bien débuter un programme de rééquilibrage alimentaire
✓ Faire 3 repas par jour
C’est la base d’une alimentation saine. Cela permet de couvrir plus facilement ses besoins nutritionnels et d’alimenter le corps en énergie tout au long de la journée.
Sauter un repas c’est risquer de manger plus au repas suivant et de stocker plus !
✓ Prendre le temps de manger, au calme, écouter ses signaux de satiété
L’estomac met en moyenne 20 minutes pour envoyer un signal de satiété à notre cerveau. Manger trop vite c’est ne pas laisser cette connexion se faire dans les temps et donc très souvent manger trop. Simplement en mangeant plus lentement, on consomme déjà moins de calories. C’est une bonne nouvelle non ?
Manger lentement c’est aussi mâcher davantage et donc améliorer la digestion, car on sait que celle-ci commence dans la bouche.
Etre au calme pour manger est tout aussi essentiel. Prendre son repas devant un écran c’est avoir son attention portée sur autre chose que le repas, inhiber la sensation de satiété, manger plus et prendre du poids.
Il est également très important d’apprendre à découvrir ou redécouvrir ses signaux de faim et de satiété. Mangez quand vous avez réellement faim et pas seulement quand vous avez envie de manger. Arrêtez vous de manger quand vous n’avez plus faim et que vous êtes arrivés à satiété.
Vous verrez qu’en prenant déjà cette habitude, sans rien changer à vos repas, vous prendrez déjà moins de calories.
✓ Supprimer le grignotage et diminuer sa consommation de sucre
Le grignotage est la prise d’aliments en dehors des repas de la journée. Prendre une collation saine et équilibrée l’après-midi pour éviter le coup de barre de 16 heures n’est absolument pas un problème. En revanche, craquer à toute heure de la journée, sans avoir véritablement faim, pour des petits snacks souvent trop gras, trop sucrés, trop salés…devient à terme mauvais pour la santé.
Vous verrez que finalement ce n’est pas si difficile que ça. C’est un ensemble. En adoptant mes conseils, en suivant mes astuces, en rééquilibrant peu à peu son alimentation, l’envie de grignoter disparaît d’elle-même.
Parallèlement à ça, dans le cadre d’un programme de rééquilibrage alimentaire avec pour objectif ou non de maigrir, il est important de diminuer sa consommation de sucre. Mais au fait pourquoi exactement ? Consommer du sucre déclenche un pic d’insuline. L’insuline est l’hormone qui permet de faire baisser la glycémie OK mais elle stimule également la lipogenèse, c’est à dire la création d’acides gras à partir du glucose, d’où une prise de poids. Et c’est encore plus vrai quand la consommation de sucre se fait de façon isolée, à distance des repas.
✓ Consommer des produits de saison
De saison, les fruits et légumes ont meilleur goût, ils sont plus riches en vitamines, en minéraux et en anti-oxydants, permettant ainsi de couvrir tous les besoins nutritionnels et de mieux faire fonctionner votre organisme. Un organisme qui fonctionne bien est plus enclin à la perte de poids.
Meilleur pour l’environnement et plus économique c’est tout bénef !
✓ Bannir les produits transformés
Privilégiez au maximum le fait-maison et bannissez les produits ultra transformés. Souvent trop riches en graisses, en sel, en sucres et pourvus d’une liste interminable d’additifs et de conservateurs, les produits industriels sont néfastes pour la santé à long terme.
Privilégiez les aliments bruts et cuisinez davantage ! Sans y passez des heures mais vous verrez qu’il existe plein d’astuces et de recettes pour s’organiser et composer très rapidement un menu équilibré.
✓ Augmenter sa consommation de fruits et légumes
C’est la règle phare pour un bon rééquilibrage alimentaire ! On entend cette recommandation depuis des années » Manger 5 fruits et légumes par jour « , et pourtant le constat est simple, ils sont encore trop souvent mis de coté.
La liste des bénéfices est longue et j’aurais l’occasion d’y dédier un article complet. Notez qu’en plus de leur richesse en fibres, en vitamines, en minéraux et en anti-oxydants, ils ont un effet rassasiant qui permettra de faire diminuer votre apport calorique…sans avoir faim !
✓ Augmenter sa consommation de produits céréaliers complets
Idéalement une fois par jour, remplacez un féculent par un féculent complet. Par exemple, le pain blanc par du pain complet ou les pâtes par des pâtes complètes…
Pourquoi les choisir complets ? Pour leur richesse en fibres et leur index glycémique bas !
Les fibres sont très bénéfiques pour notre santé : prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète, contrôle de la glycémie, régulation du taux de cholestérol, effet rassasiant, maintien d’un bon transit intestinal…
Que vous le fassiez dans un objectif de perte de poids ou pour améliorer votre santé, foncez vers les fibres !
✓ Boire de l’eau
L’eau est indispensable à notre organisme. Supprimez les boissons sucrées ou consommez en juste de temps en temps pour le plaisir. Réduisez l’alcool qui est néfaste pour la santé et qui n’apporte que des calories vides. Buvez de l’eau tout au long de la journée !
✓ Organiser son placard et mieux faire ses courses
Surtout ne négligez pas ce point ! Commencez par lire mes conseils ci-dessous pour faire le tri et réorganiser votre placard. Faites la liste des produits qu’il vous manque. Préparez vos menus à l’avance. Faites toujours une liste de courses et faites les le ventre plein pour éviter toute tentation inutile.
✓ Augmenter l’activité physique
Faites 30 minutes d’activités par jour. Que ce soit une activité sportive ou simplement le fait de bouger davantage dans votre quotidien. Il existe plusieurs manières de faire de l’activité physique au quotidien sans passer par le sport : privilégiez la marche, les montées d’escaliers, le vélo, adoptez un mode vie actif, restez le moins possible assis ou allongé, jardinez, bricolez, faites le ménage 😜
Suivez ce lien pour faire le test et déterminer votre niveau d’activité physique actuel.
Les recommandations nutritionnelles dans le cadre d’un programme de rééquilibrage alimentaire
Voici les recommandations nutritionnelles pour équilibrer son alimentation, telles qu’elles ont été définies dans la dernière version de la pyramide alimentaire en 2020 :
- Boissons : boire 1,5L d’eau ou de boissons non sucrées par jour.
- Fruits et légumes : consommer 5 portions par jour (3 portions de légumes et 2 portions de fruits), une portion = 80 à 100g.
- Féculents : à chaque repas, privilégier les céréales complètes.
- Viande, poisson, œufs : une à deux fois par jour. Privilégier la volaille et limiter les autres viandes à 500g par semaine. Consommer du poisson 2 fois par semaine, en alternance poisson maigre et poisson gras.
- Produits laitiers : alterner lait, fromage, yaourt, fromage blanc…2 à 3 fois par jour.
- Matières grasses : 10g par personne et par repas. Varier les sources, privilégier les huiles végétales de colza, de noix, d’olive.
- Fruits à coques et graines : une petite poignée (15 à 25g) par jour.
- Produits gras et/ou sucrés, alcool : pas indispensable, juste de temps en temps, en petites quantités, pour le plaisir.
Les indispensables du placard
Comme je l’ai dit précédemment, pour bien débuter un programme de rééquilibrage alimentaire, une des astuces est de faire le tri dans son placard et de s’assurer de la présence de produits indispensables.
J’ai rassemblé pour vous ici une liste de produits qu’il faut toujours avoir sous la main pour composer facilement et rapidement de délicieux repas sains et équilibrés.
Les produits du placard
- Légumes secs : haricots blancs, haricots rouges, flageolets, lentilles, pois chiches…
Secs ou en conserves (non cuisinés). - Féculents et produits céréaliers : pâtes, riz, semoule, pain …
De préférence complets ou semi-complets.
Conserves de maïs, farine, maïzena… - Graines et fruits oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, graines de sésame, de lin, de chia…
- Conserves de légumes : haricots verts, coulis de tomates, concassés de tomates, petit pois – carottes, asperges, salsifis, fonds d’artichauts, champignons…
Pratique et économique, assurez vous d’avoir toujours quelques légumes en conserve, non cuisinés. - Conserves de poissons : thon au naturel, anchois…
- Huile : huile d’olive, mélange d’huiles riches en oméga 3 (colza, noix, lin…).
- Vinaigres : vinaigre de cidre, balsamique et vinaigre blanc.
- Condiments : sel, poivre, bouillon de volaille, bouillon de légumes, moutarde, olives, cornichons, câpres, ail, oignons, échalotes, vin blanc de cuisine.
- Epices : ail en poudre, cannelle, cumin, curcuma, curry, gingembre, muscade, paprika, piment pour ceux qui aiment les saveurs épicées !
- Herbes sèches : herbes de Provence, thym, origan.
- Boissons : de l’eau, ça paraît évident, et pourtant…
De quoi satisfaire vos envies de boissons chaudes favorites : thé, café, infusion…
Au réfrigérateur
- Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, fromage râpé.
- Légumes : des légumes frais, un peu de salade.
- Fruits : des fruits frais, un citron ou jus de citron prêt à l’emploi, des compotes sans sucre ajouté.
- Matières grasses : beurre, crème fraîche 15% MG
- Des œufs
Si vous avez un congélateur
- Fruits et légumes : natures, non préparés.
- Viandes et poissons : filets de poisson natures, blancs de volaille, viande de bœuf hachée 5% MG.
- Condiments : ail, oignons, échalotes, prêt à l’emploi, en émincé.
- Herbes aromatiques : basilic, ciboulette, coriandre, persil.
Le saviez vous ?
Les fruits et legumes surgeles conservent toutes leurs qualites nutritionnelles. la surgelation se faisant tres peu de temps apres la recolte, certains legumes sont même plus riches en vitamines surgeles que frais.
Comment équilibrer son assiette ?
Mais alors concrètement, comment fait-on pour manger équilibré ? La réponse, la voici !
L’assiette équilibrée idéale se compose de la moitié de légumes, un quart de féculents, un quart de viande (ou de poisson ou d’œuf) et un peu de matières grasses ajoutées. En dessert, on privilégie un laitage ou un fruit, en alternance.
Ne faites l’impasse sur aucun de ces éléments. Notre corps, pour bien fonctionner a besoin de protéines, de glucides, de lipides, de fibres, de vitamines et de minéraux.
Programme de rééquilibrage alimentaire – une journée type
- Une boisson sans sucre (eau, café, thé)
- Un produit laitier (lait, yaourt, fromage, fromage blanc, petit suisse…)
- Un produit céréalier (pain, flocons d’avoine…)
- Un fruit (frais et de saison de préférence, compote sans sucre ajouté, plus occasionnellement 1/2 verre de jus de fruits 100% pur jus)
- Un peu de matières grasses : beurre par exemple, sans dépasser les 10g
- Si souhaité, un peu de produits sucrés : miel, confiture, chocolat…sans dépasser une cuillère à café
- Légumes : une portion égale à la moitié de l’assiette, soit environ 200g
- Féculents : une portion égale à un quart de l’assiette, soit environ 100g
- Viande / poisson / œufs : une portion égale à un quart de l’assiette, soit environ 100g
- Un produit laitier ou un fruit : en alternance avec le soir
- Une cuillère à soupe d’huile
Note : la portion de légumes peut être augmentée pour arriver à satiété. Les légumes étant très peu caloriques, la taille de la portion est donnée à titre indicatif mais vous pouvez considérer que les légumes sont à volonté.
Le soir, le repas sera de même composition que le midi avec une part de féculents et de viande qui idéalement sera moins importante, au profit de celle de légumes.
Note : si vous souhaitez prendre une collation, il suffit de décaler le dessert du midi ou du soir et en profiter pour consommer la poignée d’oléagineux recommandée.
Exemple de menus équilibrés élaborés par une diététicienne pour perdre du poids
- Matin
1 thé + 2 tartines de pain complet beurrées + 100g de fromage blanc + 1 poire - Midi
Pâte Carbonara italienne « revisitée » (cliquez pour voir la recette) + 1 petit suisse nature (60g) - Soir
Chakchouka à l’orientale (cliquez pour voir la recette) + 2 kiwis
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Merci pour cet article. J ai débuté il y a 6 mois un rééquilibrage et quel bonheur 😍
Merci pour ce commentaire ! Quel bonheur en effet !