Alimentation et sommeil : quel repas pour bien dormir ?
Vous cherchez à mieux dormir ? Vous vous réveillez parfois le matin avec la sensation d’être plus fatigué que la veille au coucher ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seuls ! Nombreuses sont les personnes qui souffrent de troubles du sommeil.
Mais saviez vous que l’alimentation pouvait jouer un rôle clé dans la qualité de votre sommeil ? Si vous vous êtes déjà demandé quel repas peut vous aider à bien dormir, vous êtes au bon endroit !
Pour vous aider, je vous ai concocté un article sur l’alimentation et le sommeil.
Retrouvez dans cet article les meilleurs conseils alimentaires qui peuvent vous aider à bien dormir.
Et pour ceux qui ont besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire pour lire cet article, sachez que le manque de sommeil peut en réalité conduire à une prise de poids. Alors, mieux vaut prendre cela au sérieux !
Prêts à découvrir comment bien manger pour bien dormir ?
# Manger ni trop tôt, ni trop tard
L’heure à laquelle vous mangez peut avoir un impact significatif sur votre sommeil. En effet, il est important de ne manger ni trop tôt ni trop tard.
Manger trop tôt peut perturber votre sommeil car votre cerveau est très actif la nuit et il a besoin de carburant. Vous risquez également des fringales nocturnes qui provoquent un sommeil agité et non réparateur.
D’un autre côté, manger trop tard peut aussi être néfaste. La digestion augmente la température corporelle et peut ainsi affecter la qualité de votre sommeil.
Idéalement, il est recommandé de prendre votre repas deux heures avant le coucher.
# Eviter les repas trop gras
Il est recommandé de ne pas manger trop gras avant de se coucher pour favoriser un bon sommeil. Deux raisons à cela.
D’une part, parce que les aliments gras prennent plus de temps à être digérés que les autres aliments. Si vous mangez un repas trop gras le soir, votre système digestif aura du mal à le digérer complètement avant de se coucher. Cela peut entraîner des problèmes de digestion, tels que des ballonnements, des crampes d’estomac et des reflux acides, qui peuvent perturber votre sommeil.
D’autre part, parce que les lipides ont la capacité de modifier la sensibilité de l’organisme à l’Orexine, une hormone qui stimule l’état d’éveil. Ainsi, une consommation excessive de matières grasses peut rendre l’endormissement plus difficile.
# Une portion de féculents indispensable
Afin d’éviter de perturber son sommeil avec des fringales nocturnes, il est recommandé de consommer une portion de féculents tels que le riz, les pâtes, la semoule, le pain ou encore les pommes de terre lors du dîner. Le manque de glucides la nuit peut inciter notre corps à puiser dans ses réserves plutôt que de dormir, même si cela se produit sans que l’on s’en rende compte. Par ailleurs, consommer des glucides le soir facilite la production de sérotonine, une hormone essentielle pour la sécrétion de la mélatonine. La mélatonine, appelée aussi hormone du sommeil, indique à notre organisme qu’il est temps de dormir et contribue ainsi au maintien d’un rythme de sommeil régulier.
# Miser sur les aliments riches en tryptophane
Le tryptophane est un des 9 acides aminés essentiels (que l’organisme ne peut pas synthétiser et qui doit obligatoirement être apporté par l’alimentation). Il permet la synthèse de la sérotonine qui elle-même permet la synthèse de la mélatonine.
Les aliments riches en tryptophane :
- Les viandes, en particulier les viandes blanches
- Les œufs
- Le poisson, surtout la morue
- Les produits laitiers, surtout le fromage
- Certaines céréales comme l’avoine et le riz complet
- Les légumes secs comme les pois cassés, les haricots rouges et les lentilles
- Les fruits oléagineux comme la noix, les cacahuètes, les noix de cajou et les amandes
- Les graines de courges, de tournesol, de chia et de sésame
# Une portion de viande, mais sans abus
Les protéines animales sont à consommer le soir avec modération. Certes on vient de lire que ce sont des aliments riches en tryptophane. Mais il faut également savoir que leur temps de digestion est plus long et demande une grande quantité d’énergie à notre organisme, ce qui aura pour effet d’augmenter la température corporelle. Augmentation de la température, qui, comme indiqué précédemment va affecter la qualité du sommeil.
# Ne pas négliger la petite note sucrée en fin de repas
Les aliments sucrés favorisent l’endormissement. Génial ! Pour une fois qu’on lit quelque chose de positif à leur sujet ! Bon, il ne s’agit pas d’en faire une overdose mais ne négligez pas la petite note sucrée en dessert le soir, surtout si vous souffrez d’insomnies.
# Soigner sa consommation d’oméga-3
Un bon apport en oméga-3 contribue à un sommeil de qualité. Des études commencent à montrer un lien assez clair entre la consommation suffisante d’oméga-3 et un sommeil réparateur.
Les aliments riches en oméga-3 : poissons gras, noix, huile de colza, huile de noix…
# Eviter la consommation d’excitants
Pour une bonne nuit de sommeil réparatrice, on lève le pied sur le café, le thé, l’alcool, les boissons énergisantes et même les épices si vous avez l’habitude d’en consommer beaucoup.
La caféine retarde l’endormissement mais nuit également à la qualité du sommeil, en induisant des micro réveils.
Si vous souffrez de problèmes de sommeil et d’insomnies, préférez une infusion, une tisane à la camomille ou un lait chaud.
On dépasse le cadre de l’alimentation, mais, pour les mêmes raisons, attention également à la nicotine.
# Attention à l’alcool
« L’alcool a un effet en deux temps : dans un premier temps, il facilite l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, mais il induit ensuite une instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit« , souligne l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS).
Alimentation et sommeil : quelques idées de repas
- Une salade composée : poulet grillé, copeaux de parmesan, noix.
Ajoutez y quelques graines de chia ou de sésame.
Pensez à intégrer un féculent comme quelques pommes de terre dans la salade ou du pain pour accompagner. - Un filet de cabillaud aux poireaux et une portion de riz complet.
Complétez ces repas avec un laitage, un fruit frais, une compote sans sucre ajouté ou un carré de chocolat noir !
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Pour aller plus loin et en finir avec les troubles du sommeil, n’hésitez à consulter le site Cocon de sommeil !
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Article très intéressant ! La note sucrée, plus besoin de culpabiliser alors héhé 🙂 Que penses-tu du « fasting nocture » ? J’ai personnellement remarqué que je dormais mieux le ventre vide que plein ! Bonne journée !
Jamais besoin de culpabiliser !
Merci pour ton commentaire. Ah le jeûne…ça mériterait un article complet ! Pour faire court, si le jeûne correspond à ton rythme de vie, que tu le fais parce que tu sens que ton corps le réclame et que tu en tires des bénéfices (comme ici un meilleur sommeil), c’est OK. Par contre, se forcer à le faire pour x raisons comme par exemple celle très à la mode de perdre du poids, attention ! Mal utilisé il peut provoquer des carences. Si tu le vis comme une contrainte, quelque chose que tu t’obliges à faire, OK tu vas peut être perdre du poids mais je te laisse deviner ce qu’il se passera quand tu vas arrêter 🤪