Savourez octobre avec les fruits et légumes de saison !
Bienvenue dans ce nouvel article dédié aux délices de saison !
Octobre est arrivé, l’automne est bien là. La nature se pare de mille couleurs, nos assiettes aussi… Les cucurbitacées envahissent les étals des marchés, les champignons ornent les sous-bois, les choux nous offrent leurs multiples variétés…
Ce changement de saison important entre la chaleur de l’été et le froid de l’hiver se traduit aussi en cuisine. On consomme moins de crudités et plus de plats chauds. Pour autant, il est primordial de ne pas faire l’impasse sur les fruits et légumes de saison en octobre pour lutter contre la fatigue de l’automne.
Téléchargez ici le calendrier des fruits et légumes d’octobre ⇩ et affichez le sur votre frigo !
Liste des légumes de saison en octobre
- Betterave rouge
- Bette ou Blette
- Brocoli
- Carotte
- Céleri
- Champignon
- Chou blanc
- Chou romanesco
- Chou vert
- Chou chinois
- Chou de Bruxelles
- Chou rouge
- Chou-fleur
- Citrouille
- Concombre
- Courgette
- Cresson
- Endive
- Epinard
- Fenouil
- Haricot beurre
- Haricot vert
- Mâche
- Navet
- Panais
- Poireau
- Potimarron
- Potiron
- Roquette
- Rutabaga
- Salade
- Salsifis
Liste des fruits de saison en octobre
- Banane
- Coing
- Figue
- Fruit de la passion
- Kaki
- Mangue
- Poire
- Pomme
- Raisin
Zoom sur le top 10 des fruits et légumes d’octobre
✓ Céleri
Les bienfaits du céleri
Dans le top 10 des légumes de saison en octobre, on trouve le céleri. Le céleri est une plante potagère que l’on cultive pour consommer ses côtes (céleri-branche) ou sa racine (céleri-rave). Pauvre en calories, source de fibres, de vitamine B9 et de potassium*.
La vitamine B9 est également appelée folates. Ce terme rappelant qu’elle est abondante dans les légumes verts à feuilles (salades, épinards…). Particulièrement importante durant la grossesse car elle joue un rôle dans le développement du fœtus, elle est également indispensable au cours des différentes phases de la vie. Elle joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN…) et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire.
Le potassium joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement de notre organisme. Il permet la contraction des muscles et en particulier le cœur. Il contribue au bon fonctionnement du système nerveux et au maintien d’une pression sanguine normale.
Le céleri est un légume diurétique, il favorise l’élimination des toxines, aide à éliminer les calculs rénaux et biliaires et limite la rétention d’eau.
Attention, le céleri fait partie des allergènes reconnus, soyez vigilant !
Comment consommer le céleri ?
Le céleri-rave peut se déguster cru ou cuit, braisé, bouilli, vapeur, en soupe, en rémoulade ou dans une purée de pomme de terre.
Le céleri-branche se consomme également cru ou cuit, en salade, en bouillon ou en jus détox ! Quelques branches de céleri dans une centrifugeuse accompagnées de morceaux de pommes et de carottes !
Attention, on ne jette pas les feuilles du céleri-branche, ciselées, elles viendront parfumer des crudités, une salade ou un taboulé.
Associations de saveurs et idées recettes
Le petit goût anisé du céleri-branche se mariera à merveille avec des crevettes, du poulet, du parmesan ou des tomates.
Idée recette : du céleri-branche coupé finement pour sublimer un minestrone !
Le céleri-rave quant à lui appréciera la pomme de terre, les volailles, le poisson et le comté.
Idée recette : une délicieuse purée de pomme de terre et céleri-rave accompagnée d’un filet de poisson grillé.
✓ Champignons
Les bienfaits des champignons
Il existe de nombreuses variétés de champignons. Cependant, le Champignon de Paris est le plus consommé.
Le champignon est votre allié minceur ! Pauvre en calories, riche en cuivre et en vitamine B3, source de vitamine B2, B5, B9 et de potassium*.
La vitamine B3 est essentielle pour la peau et les systèmes digestifs et nerveux.
Le cuivre contribue à un métabolisme énergétique normal et aide au bon fonctionnement su système nerveux.
En automne, profitez de toutes les autres variétés de champignons comme les cèpes, coprins chevelus, pieds de mouton, pleurotes, trompettes de la Mort…
Les champignons sauvages ont les mêmes bienfaits nutritionnels que ceux de culture.
Comment consommer les champignons ?
Les champignons se consomment crus ou cuits, entiers, émincés ou mixés, en potage, en salade, en omelette, en fricassée… Vous avez l’embarras du choix !
Associations de saveurs et idées recettes
Les champignons se marient parfaitement avec l’ail, le persil, le fromage de chèvre, le veau, le poulet ou encore les coquilles St-Jacques.
Idée recette : champignons farcis. Découvrez sans plus attendre ma recette avec une farce minceur pleine de saveurs !
Ou encore mon délicieux risotto poulet – champignons.
✓ Potiron
Les bienfaits du potiron
Le potiron fait également partie des légumes de saison en octobre. Le potiron comme les autres courges d’hiver est connu pour sa richesse en vitamine A* dotée de propriétés antioxydantes majeures qui lui confère un rôle dans la diminution du risque d’apparition de certains cancers… Ses bénéfices ne s’arrêtent pas là, la vitamine A permet de maintenir une bonne vision et d’avoir une belle peau !
Comme tous les autres fruits et légumes, le potiron est une source de fibres qui contribuent à maintenir un microbiote en pleine forme, à favoriser un bon transit intestinal et à prévenir les maladies cardiovasculaires. Le potiron offre un apport intéressant en fibres particulièrement bien tolérées par l’organisme.
Comment consommer le potiron ?
Le potiron se cuisine très facilement : en soupe, en purée, en gratin, farci, rôti, en tarte ou en cake…
Attention, pas question de jeter les graines. Un peu de sel, un passage au four et c’est l’heure de l’apéro !
Associations de saveurs et idées recettes
Le potiron s’accorde très bien avec le curcuma, le poivre noir, les carottes, la noisette, les lardons.
Idée recette : un velouté accompagné d’un œuf poché et de jambon cru grillé.
✓ Epinards
Les bienfaits des épinards
Non l’épinard n’est pas riche en fer ! Popeye nous a menti… En revanche, il possède bien d’autres vertus !
Pauvres en calories, riches en vitamine A, K1, E et B9, en calcium et manganèse, source de fibres*, les épinards sont des légumes aux propriétés anti-cancéreuses, anti-obésité, hypoglycémiques et hypolididémiques.
Ils sont riches en phénols dont les caroténoïdes impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Ils contiennent des substances qui permettent de limiter l’apport alimentaire en induisant la sécrétion d’hormones de satiété.
La vitamine E est un puissant antioxydant dont la principale fonction est de préserver la jeunesse cellulaire en détruisant les radicaux libres.
Elle a également des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Comment consommer les épinards ?
On consommera plutôt crues les jeunes pousses d’épinards, en salade ou dans un sandwich.
Cuits, les recettes se déclinent presque à l’infini ! Avec un tout petit peu de crème et d’ail pour servir de garniture à de nombreuses viandes ou poissons. En omelette, en tarte, en gratin ou pour agrémenter un plat de pâtes.
Vous pouvez acheter les épinards frais, en conserves ou surgelés. Achetés frais, il faudra les faire blanchir dans de l’eau bouillante salée avant la cuisson.
Associations de saveurs et idées recettes
Les épinards se complètent très bien avec l’ail, le curry, le lard fumé, le saumon, la tomate, la ricotta, les œufs.
Idée recette : un Curry de pois chiches aux épinards accompagné de riz.
✓ Mâche
Les bienfaits de la mâche
Pauvre en calorie, riche en vitamine A et K1, source de vitamine B9 et de potassium*.
La vitamine K et plus spécifiquement la vitamine K1 est essentiellement connue pour son rôlé clé dans la coagulation sanguine. Elle active de nombreux facteurs de coagulation, empêchant ainsi les hémorragies.
Le corps produit de la vitamine K mais pas suffisamment pour couvrir les besoins quotidiens. Ils est donc important de consommer des aliments riches en vitamine K comme la mâche mais plus largement les légumes verts foncés comme le chou frisé, les épinards et le brocoli.
En plus d’être un atout minceur (peu calorique et rassasiante), la mâche contribue au bien-être digestif et favorise une bonne santé cardiovasculaire.
Comment consommer la mâche ?
La mâche se déguste aussi bien crue que cuite. Cependant, pour profiter au maximum de tous ses nutriments, vitamines et minéraux, on la préfèrera crue, en salade par exemple.
Associations de saveurs et idées recettes
La mâche fait une association parfaite avec la betterave, les noix et l’huile de noix, la poire, le foie de volaille, le homard ou en accompagnement d’un fromage.
Idée recette : salade de mâche à la poire, au gorgonzola et aux cerneaux de noix parsemée d’ail et de cerfeuil ciselé. On l’accompagne d’une vinaigrette au velours balsamique et à l’huile de noix.
✓ Poireau
Les bienfaits du poireau
Parmi les légumes de saison en octobre, on trouve aussi le poireau.
Pauvre en calorie, riche en vitamine K1 et B9, source de vitamine A, B6, C et manganèse*.
Le poireau est un légume aux propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et immuno-stimulatrices.
Il contribue au bon fonctionnement du transit intestinal et est également un excellent diurétique, il a une grande capacité à éliminer l’acide urique.
Les composés soufrés qu’il contient et qui sont responsables de son goût et de son odeur, seraient à l’origine de ses propriétés anti-cancéreuses.
Son apport en manganèse contribue à un métabolisme énergétique normal. Il participe à la synthèse de l’insuline, hormone intervenant dans le contrôle de la glycémie. Il est également un nutriment essentiel à la formation des os.
Comment consommer le poireau ?
Le poireau se consomme plutôt cuit, entier ou émincé. Chaud en potage, en purée, en fondue, en tarte ou pour pimper un plat de lasagne !
Froid, à la vinaigrette.
Associations de saveurs et idées recettes
« Poireau-pomme de terre : un accord peu détonant mais charmant par sa grande puissance olfactive et gustative.»
Thierry Marx
On aime le poireau avec l’échalote, la crème fraîche, le chorizo. Il accompagne aussi parfaitement les poissons et les fruits de mer.
Idée recette : Quiche de poireaux au saumon.
✓ Salsifis
Les bienfaits du salsifis
Source de fibres, de vitamine B9 et E et de cuivre*.
Le salsifis est un légume racine qui a des propriétés antimicrobiennes, antidiabétiques et anticancers.
L’inuline qu’il contient favoriserait le développement de bactéries bénéfiques à l’intestin. L’inuline est une fibre soluble qui appartient aux prébiotiques et qui permet de réguler le taux de cholestérol et la glycémie.
Une étude sur des cellules a suggéré l’effet anticancer du salsifis (AI-Rimawi, 2016).
Comment consommer le salsifis ?
Le salsifis se consomme cuit.
Vous pouvez l’acheter frais, en conserve ou surgelés mais la conserve a tendance à dénaturer son goût et sa texture.
Il est vrai que le salsifis frais n’est pas toujours facile à trouver. Si vous avez la chance d’en croiser sur les étals du marché, lancez vous un défi et essayez ! Sinon, privilégiez la version surgelée.
Associations de saveurs et idées recettes
Le salsifis s’accorde à merveille avec le persil, la tomate, les volailles et les poissons blancs
Idée recette : Salsifis au beurre et au persil accompagnés d’un filet de cabillaud.
✓ Raisin
Les bienfaits du raisin
Le raisin est un des fruits les plus cultivés au monde. Il est riche en polyphénols, substances réputées pour leurs propriétés antioxydantes.
Sa richesse en phytomicronutriments (caroténoïdes, polyphénols…), est associée à une diminution de risque d’apparition de maladies chroniques comme les cancers et les maladies cardiovasculaires selon plusieurs études (Iriti, 2009 ; Yang, 2013 ; Costa, 2017).
Source de fibres, il contient une quantité de glucides supérieure à la moyenne des fruits. A consommer avec modération donc mais il est important de ne pas le bannir car c’est un fruit aux vertus nutritionnelles très intéressantes.
Comment consommer le raisin ?
Le raisin ne sert pas qu’à la fabrication du vin ! On le dégustera frais et cru plutôt en dessert, dans une salade ou pour accompagner un fromage. Sec, il pourra accompagner un plat de viande mais attention, dans cette dernière version il sera beaucoup plus riche en sucre.
Associations de saveurs et idées recettes
Le raisin s’accorde parfaitement avec la banane, le melon les noix, l’agneau ou un fromage à pâte molle (camembert) ou à pâte persillée (roquefort).
Idée recette : Tajine d’agneau aux raisins secs.
✓ Kaki
Les bienfaits du kaki
Source de fibres*. Riche en antioxydants comme les caroténoïdes, les polyphénols dont les tanins qui lui confèrent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, anti-cancéreuses, antihypertensives et antidiabétiques.
Comment consommer le kaki ?
On peut le consommer cru ou cuit. Il est excellent dans une salade de fruits car sa douceur lui permet de s’accommoder avec pas mal de fruits. Cuit, le kaki sera délicieux en compote, en gratin ou en tarte.
Associations de saveurs et idées recettes
Le kaki fait une belle association avec la fleur d’oranger, le saumon fumé et le foie gras !
Idée recette : Gratin de kaki
Epluchez et coupez le kaki en fines lamelles. Les déposer au fond d’un ramequin. Battez un œuf et le mélanger avec 100ml de lait, 50g de poudre d’amande et une cuillère à soupe de miel. Ajoutez le mélange dans le ramequin et enfournez pour 15 minutes à 180°C.
✓ Coing
Les bienfaits du coing
Pauvre en calorie, source de vitamine C*, le coing est source de polyphénols. Il a des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antibactériennes.
La vitamine C est la vitamine anti-fatigue ! C’est un puissant anti-oxydant qui renforce le système immunitaire, ralentit le vieillissement des cellules, améliore l’humeur, favorise la perte de poids et l’absorption du fer et participe à une bonne cicatrisation.
Côté fibres, le coing est riche en pectine. La pectine favorise la satiété, permet une régulation du transit intestinal et diminue le cholestérol sanguin et la glycémie.
Comment consommer le coing ?
Le coing ne se mange pas cru. Souvent consommé en confiture, vous pouvez, pour varier les plaisir, le déguster en compote, dans des préparations sucrées ou même salées.
Associations de saveurs et idées recettes
Le coing s’associe avec le safran, les coquilles St-Jacques, le canard ou d’autres volailles comme la pintade et le poulet mais aussi avec pas mal de fruits comme l’orange, la pomme, la poire ou les pruneaux.
Idée recette : Magret de canard et sa poêlée de coing.
Focus sur la châtaigne
Même si la châtaigne est le fruit du châtaignier, je n’aime pas la classer parmi les fruits de part sa richesse en amidon. La châtaigne est un aliment plus calorique que les autres fruits, elle s’apparente plutôt à un féculent.
Mais en octobre c’est la pleine saison et elle regorge de bienfaits, alors on n’hésite pas à se régaler de l’odeur des marrons chauds et à l’inviter dans notre assiette !
Pas question de la consommer dans les mêmes proportions qu’un fruit mais elle tient toute sa place parmi les fruits et légumes de saison en octobre.
Source de fibres, riche en vitamine B6, B9 et en potassium*. Elle agit sur la glycémie et a un effet rassasiant.
Sans gluten, elle sera également un allié en cas d’intolérance.
On la consommera plutôt cuite. Elle se marie parfaitement à des produits salés comme sucrés.
Pourquoi consommer de saison ?
« Manger de saison est bon pour la santé et pour le porte monnaie ! »
Manger des légumes de saison en octobre, comme tous les autres mois de l’année n’offre que des bénéfices. Cela permet de diversifier son assiette et de profiter au maximum des bienfaits des fruits et légumes. En effet, consommés frais et de saison, les fruits et légumes sont plus riches en vitamines et minéraux.
Bien souvent, cela permet de privilégier l’agriculture locale et de faire un geste pour la planète. L’impact sur l’environnement ne sera pas le même si on déguste une grappe de raisin d’Afrique du Sud au printemps !
Quand ils sont de saison, les fruits et légumes sont moins chers que le reste de l’année.
Si vous le pouvez, privilégiez des fruits et légumes de saison bio qui sont bien meilleurs pour la santé !
Et vous, quel est le légume de saison du mois d’octobre que vous aviez un peu oublié et que vous avez envie de tester ?
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*sources : Ciqual – ANSES : Centre d’information sur la qualité des aliments – Aprifel : Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes
About The Author
Merci pour cet article, c’est une super idée de nous expliquer comment préparer ces ingrédients de saison, et avec quoi les associer ! Je rajoute mâche et courge sur ma liste de courses du coup 😉
Super ! On en parle peu mais elles sont importantes ces associations de saveurs pour manger sainement tout en se régalant !
Merci pour ce partage, c’est vraiment super ces idées de fruits et légumes auxquels je n’avais pas forcément pensé : voilà qui va me sortir de ma routine culinaire et c’est tant mieux !!
Merci beaucoup ! C’est aussi l’intérêt de consommer de saison : diversifier son alimentation et découvrir ou redécouvrir des légumes et des fruits que l’on avait un peu oublié 😉
Le calendrier des fruits et légumes de saison à télécharger est super 🙂
J’essaie de manger local et de saison autant que possible, je reçois un panier bio toutes les semaines, et les légumes viennent uniquement de Belgique (où j’habite), et de temps en temps de la France ou des Pays-Bas. La différence de goût avec des légumes qui viennent de l’autre côté de la planète est énorme !
Bonjour et merci pour ce commentaire ! Le calendrier des fruits et légumes de saison sera disponible chaque mois. En effet, je suis complètement d’accord, la différence de goût est incroyable, d’un point de vue nutritionnel aussi…sans compter le gain pour le porte monnaie 😉
Merci pr cet article très s’enrichissznt ! Le fait de mélanger certains légumes donnent une autre saveur ! Je vais rester tes conseils !
Bonjour et merci pour ton commentaire ! N’hésite pas à me faire un retour après avoir testé ! Belle journée